Schlafhygiene

Der Weg zum erfolgreichen Schlaf

Kurzversion:

Guter Schlaf hat viele Vorteile:

• Stärkt das Immunsystem
• Verbessert kognitive Funktionen
• Stabilisiert Emotionen und Stimmung
• Fördert Gewichtsreduktion
• Reguliert Stress
• Verbessert sportliche Leistung und Erholung

Die empfohlene Schlafdauer variiert je nach Alter. Es gibt verschiedene Tipps für einen besseren Schlaf:

• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
• Dunkle, stille und kühle Schlafumgebung
• Einschränkung von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
• Entspannungsübungen und Entspannungsroutine
• Angemessene Ernährung vor dem Schlafengehen
• Wahl der richtigen Schlafenszeit
• Vermeidung von Rauchen und Alkohol vor dem Schlafengehen
• Zurückhaltung bei der Verwendung von Schlafsupplementen

Es gibt keine Wunderpille für guten Schlaf. Es geht um die Umsetzung grundlegender Tipps und die Anpassung an individuelle Bedürfnisse. Probieren und Anpassen sind der Schlüssel.

Langversion:

Schlaf ist einer der wichtigsten Pfeiler und entscheidend für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Jede Art von Training und Anpassung in unserem Körper hängt zum größten Teil von einem erholsamen Schlaf ab. Schlafentzug hingegen fördert diverse Volkskrankheiten wie Diabetes, Depressionen oder Fettleibigkeit. Ausgelöst durch einen grenzenlosen Appetit. Ein schwaches Immunsystem kann schlechter mit Krankheiten fertig werden. Die Zellreparatur ist gehemmt, dies bedeutet, dass wir schneller altern und unser Körper sich nicht schnell genug erholen kann. Leistungseinbrüche egal ob körperlich oder geistig, sind die Folge. Dies betrifft fast alle Aspekte unseres Lebens. Sei es die Familie, die Schule, der Sport oder die Arbeit.

Kommen wir zu den Gründen, wieso wir einen guten Schlaf haben möchten.

• Immunsystem: Im Schlaf produziert der Körper Proteine, sogenannte Zytokine, die zur Bekämpfung von Infektionen und Entzündungen beitragen. Ein ausreichender Schlaf unterstützt daher ein gesundes Immunsystem und reduziert das Risiko von Krankheiten.
• Verbesserte kognitive Funktionen: Ausreichender Schlaf ist wichtig für die kognitiven Funktionen des Körpers. Das heißt unser Gedächtnis, unsere Konzentration, Lern- und Problemlösungsfähigkeiten werden maßgeblich beeinflusst. Während des Schlafes werden Gedächtnisinhalte verfestigt und unser Gehirn verarbeitet Informationen, was zu einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit am nächsten Tag führt.
• Emotionen und Stimmung: Die Stimmung wird stabilisiert und emotionales Wohlbefinden wird gefördert. Schlafmangel kann hier hingegen zu leichter Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und anderen Stimmungsstörungen führen.
• Gewichtsreduktion: Schlafmangel kann Leptin und Ghrelin in ein Ungleichgewicht bringen. Diese beiden Hormone regulieren den Appetit und das Sättigungsgefühl. Kurz gesagt, ein gesteigertes Hungergefühl und ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit können die Folge sein.
• Stressregulierung: Ausreichender Schlaf reduziert den Cortisolspiegel, somit wird im Schlaf der Stress abgebaut und das allgemeine Stressniveau gesenkt. Dies stärkt unsere Resilienz und lässt uns somit am nächsten Tag weitere Herausforderungen meistern.
• Sportliche Leistung und Erholung: Während des Schlafes werden Wachstumshormone (Somatotropin GH) Testosteron so wie Östrogen ausgeschüttet. Dazu findet die Regeneration und Reparatur von Muskeln und Gewebe statt. Die ausgeschütteten Wachstumshormone begünstigen die Reparatur von Muskelfasern und die Erhöhung von Muskelmasse. Der gute Schlaf kann auch die Reaktionszeit, die Ausdauer so wie die Koordination verbessern und somit insgesamt zu besseren sportlichen Leistungen führen.

Wenn das nicht mal gute Gründe sind, dieses Thema anzugehen.



Die empfohlene Schlafdauer kann je nach Alter variieren. Hier ist eine Tabelle mit den durchschnittlichen empfohlenen Schlafzeiten von der American Academy of Sleep Medicine:

Alter	Empfohlene Schlafdauer
Säuglinge (0-3 Monate)	14-17 Stunden pro Tag
Säuglinge (4-11 Monate)	12-15 Stunden pro Tag
Kleinkinder (1-2 Jahre)	11-14 Stunden pro Tag
Vorschulkinder (3-5 Jahre)	10-13 Stunden pro Tag
Schulkinder (6-12 Jahre)	9-12 Stunden pro Tag
Jugendliche (13-18 Jahre)	8-10 Stunden pro Tag
Erwachsene (18-60 Jahre)	7-9 Stunden pro Tag
Ältere Erwachsene (über 60 Jahre)	7-8 Stunden pro Tag

Hierbei ist zu beachten, dass diese Angaben durchschnittliche Werte sind. Individuell kann bei jeder Person der Schlaf nach oben oder nach unten schwanken. Dazu kommt noch: Stress, sei es durch Arbeit, Sport, Kinder, Krankheit oder sonstigen Quellen kann dieser Wert nach oben schwanken.

So wie man den Körper auf das Training durch ein Aufwärmen vorbereitet, so muss man ihn auch auf das Schlafen vorbereiten. Die nachfolgenden Ratschläge helfen beim ein und durchschlafen. Wie immer ist eine Routine das A und O. Jeder Zocker, Serien/Film-Junkie, Konzertgänger, Eltern von Kleinkindern, Schichtarbeiter und auch einige Leseratten werden beim nächsten Punkt aufheulen. Nicht jeder wird alle Tipps und Ratschläge am Ende des Tages umsetzen, zu beachten ist jedoch, dass man richtig schlafen lernen kann. Ich sehe es eher als ein Werkzeugkasten, aus dem man sich die nötigen Werkzeuge nehmen kann, die für einen individuell passen. Treu nach dem Motto. Immer ein bisschen besser.

1. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus:Wir sollten versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ja, auch am Wochenende … Es ist wichtig, einen stabilen Schlafzyklus zu entwickeln, dieser erleichtert das Einschlafen und Aufwachen.
2. Mach es Dunkel: Jede noch so kleine Birne oder Lichteinstrahl, selbst die Displayanzeige des Weckers sollte ausgeschaltet sein. Am besten ist völlige Dunkelheit. Dies unterstützt die Melatonin ausschütten und unterstützt somit den circadianen Rhythmus des Körpers. Melatonin wird in der Dunkelheit aus Serotonin gebildet. Zu Serotonin schreibe ich beim Ernährungsteil mehr.
3. Technik Raus: Am besten alle elektronischen Geräte abschalten, Smartphone am besten außerhalb des Schlafzimmers im Flugmodus aufbewahren.
4. Eine Stunde kein Screens: Kein Smartphone, kein Computer. Nicht nur das die Lichteinstrahlungen die Produktion von Melatonin hemmt und dadurch der circadianer Rhythmus gestört wird. Durch das blaue Licht von elektronischen Geräten wird die Schlaftiefe reduziert und das Einschlafen verzögert sich. Außerdem wirkt alles, was stimulierend wirkt, innerlich aufwühlend. Also Computerspiele, Nachrichten, Filme, Serien und selbst soziale Interaktionen können zum Denken oder die Gefühlswelt anregen.
5. Komm Runter: Führe eine Entspannungsroutine aus. Dehnübungen oder entspanntes Yoga ein warmes Bad, Meditation, Atemübungen, Lesen, Tagebuch oder Journal schreiben. Alles, was dir hilft, geistig zu entspannen und etwas herunterzukommen. Wenn man hier eine Routine implementiert, setzt man dem Körper das Signal, das es bald ins Bett geht. Ich mache eine kleine nächtliche Gassirunde mit dem Hund. Dies baut zusätzlich Stress ab, wirkt beruhigend, man bekommt frische Luft und ich finde, die Stille in der Nacht wirkt beruhigend.
6. Frische Luft und Kühl: Optimalerweise ist das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl. Am besten ist es, vor dem Schlafengehen noch einmal zu lüften, 16 °C bis 20 °C sind empfehlenswert. Natürlich hat hier jeder seine eigenen vor lieben. Allerdings sinkt im Schlaf unsere Körpertemperatur um ein paar Grad ab. Durch eine kühlere Schlafumgebung unterstützen wir dabei unseren Körper beim Einschlafen.
7. Ernährung vor dem zu Bett gehen: Am besten Stunden vor dem Schlafen keine große Mahlzeiten mehr zu sich nehmen und auch nicht Snacken. Leptin steuert das Hungergefühl und man sollte es vermeiden, vor oder nach dem Einschlafen Hunger zu bekommen. Meine Empfehlung wären 2 Stunden vor dem Schlafen das Essen einzustellen, hier ist jeder natürlich wieder etwas anders. Optimalerweise wäre diese Mahlzeit nicht übermäßig fettreich oder schwer, um die Verdauung zu entlasten und Magenbeschwerden vorzubeugen. Je nach Ernährungsziel sollte man langkettige Kohlenhydrate und Tryptophan haltige Lebensmittel zu sich nehmen. Ich gebe mal ein paar Beispiele. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Obst wie Äpfel, Bananen, Beeren und Trauben sind reich an natürlichen Zuckerarten und Ballaststoffen, die eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind. Bei Obst natürlich nicht übertreiben wegen des Fruchtzucker. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen und Mais. Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen sowie an Kohlenhydraten. Nun kommen wir zu den Tryptophan haltigen: Geflügel, Milchprodukte z.B Milch, Magerquark, Joghurt und Käse, Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sowie Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Jetzt kommen wir zu den Ausnahmen von Fett, der fettige Fisch. Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch einen gesunden Schlaf. Wieder mal ist es eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die uns Tag für Tag in unserem Alltag unterstützt.
8. Die richtige Zeit: Die Wahl der besten Schlafuhrzeit hängt auch von individuellen Faktoren wie Arbeitszeiten, familiären Verpflichtungen und persönlichen Vorlieben ab. Optimal steht man ohne Wecker auf, bzw. macht ihn aus, bevor er klingelt. Wichtig ist hier, Konsistenz und eine maximale Abweichung von 2 Stunden einzuhalten. Das heißt, wenn man normalerweise um 22 Uhr die Augen zumacht, kann man auch ausnahmsweise erst um 00:00 Uhr die Augen schließen oder um 20 Uhr ins Bett gehen, weil man einen anstrengenden Tag hatte. Wichtig ist jedoch, dass es sich um eine Ausnahme handelt und nicht um eine Regel.
9. Trinken und Stimulanzien: Ab 16 Uhr sollten keine koffeinhaltige oder stimulierenden Lebensmittel mehr konsumiert werden. Man sollte sich möglichst über den Tag gut hydrieren. Eine allgemeine Richtlinie wäre in etwa 30 bis 35 Milliliter Wasser pro Kilogrammkörpergewicht zu trinken. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 2,1 bis 2,45 Liter Wasser pro Tag trinken sollte. Auch hier jeder ist anderes. Die einen brauchen mehr, die anderen weniger, außerdem spielen Umweltfaktoren auch hier eine große Rolle. Die letzte Flüssigkeitsaufnahme sollte ähnlich wie beim Essen 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen eingestellt werden. Sonst kann es dazu kommen, dass der Schlaf durch nächtliches Wasserlassen gestört wird.
10. Rauchen und Alkohol: Auf Nikotin sollte verzichtet werden, es regt an und kann wie andere suchterregende Stoffe den Schlaf durch Entzugserscheinungen unterbrechen. Für Alkohol gilt das gleiche. Alkohol lässt einen zwar meist schneller einschlafen, kann allerdings auch die Tiefschlafphasen verkürzen und den REM-Schlaf (Traumschlaf) stören. Noch ein Grund mehr von beiden die Finger zu lassen.
11. Supplemente: Die ganzen Kraftsportler warten wahrscheinlich genau auf diesen Teil. Ich rate jedoch ab, Supplemente zu verwenden, die über Kamillentee, Lavendeltee, Pfefferminztee, Passionsblumentee hinausgehen. Selbst das beliebte Melatonin würde ich nicht ohne ärztliche Anweisung empfehlen. Zu hoch sind die Nebenwirkungen und andere negativen Effekte.
12. Bewegung: Training und Bewegung während des Tages hilft Stress abzubauen, überschüssige Energie los zu werden und somit die Schlafqualität zu steigern. Allerdings sollte man intensive, körperlich Anstrengende Trainingseinheiten einige stunden vor dem zu Schlafengehen vermeiden. Hier würde sich eher das schon erwähnte Stretching, leichtes Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson eignen sich prima als Einschlafritual.
13. Nicht einschlafen können: Wenn du länger als 20-30 Minuten wach im Bett liegst, stehe auf und mache etwas Entspannendes, wie zum Beispiel Lesen, Meditieren, Höre beruhigende Musik oder mache eine runde Yoga, bis du dich wieder müde fühlst.

Ein Alltagsbeispiel:

Der Tag ist vorüber. Die Arbeit und Hausarbeiten sind erledigt und auch die Kinder liegen im Bett. Endlich Zeit für einen selbst, jetzt eine Serie, ein Roman oder eine runde Zocken. Allerdings ist es schon 21 Uhr und spätestens um 6 Uhr steht wieder ein Kind an deinem Bett, wenn sie den überhaupt durchschlafen werden. Nun, was die richtige Antwort für einen selbst ist, kann ich hier niemanden vorschreiben. Ich würde jedoch empfehlen, bewusst auf Ruhe und Entspannung zu setzen und diesen kostbaren Moment zu nutzen. Nimm dir die Zeit für dich, schreibe Tagebuch oder mache etwas anderes Entspannendes und lass den Tag sanft ausklingen. Sich jetzt hier für die kurzfristige Belohnung zu entscheiden und sich ein, zwei Folgen von der Lieblingsserie zu gönnen, kann den Schlafrhythmus leicht durcheinanderbringen. Vielleicht stirbt ja dein Lieblingscharakter oder die Handlung bleibt am Ende offen. Dann liegst du am Ende wach im Bett und grübelst darüber nach, wie es weiter geht, oder schlimmer, du schaust dir noch eine weitere Folge an.

Fazit: Es ist wie beim Training oder der Ernährung, jeder möchte eine Wunderpille. Die gibt es leider nicht. Es sind immer die Basics, die eigentlich jeder weiß, in denen keine große Weisheit oder ein Geheimnis steckt. Die nur verdammt noch mal wieder niemand umsetzt und lieber Tage, Wochen, Monate lang der Wunderpille hinterherjagt. Nehme dir die Zeit für dich. Teste einen Punkt einen Monat lang aus, wenn du sehr ambitioniert bist und schnell neue Gewohnheiten integriert bekommst, kannst du natürlich auch einen Punkt pro Woche integrieren. Wenn etwas nicht klappt, wie es soll, dann ist das kein Beinbruch. Teste etwas anderes aus, vielleicht passt dies ja besser zu dir. Wie immer Probieren geht über studieren. Dem nächst werde ich selbst etwas abnehmen und dies versuchen, step by step zu begleiten. Ich freue mich drauf, bis bald Marc.