Guter Schlaf entscheidet mehr über Trainingsfortschritt als jedes zusätzliche Workout. Es gibt tausend Listen mit zehn Tipps für besseren Schlaf – hier nur das, was bei mir tatsächlich was gebracht hat, und was nicht.

Was funktioniert hat

Fester Schlaf-Wach-Rhythmus. Klingt banal, war der größte Hebel von allen. Auch am Wochenende ungefähr dieselbe Zeit ins Bett und wieder raus – das allein hat mehr gebracht als jeder Einzeltipp danach.

Screens raus vorm Bett. Handy bleibt draußen, kein Scrollen mehr im Bett. Den Unterschied beim Einschlafen merk ich sofort, wenn ich davon abweiche.

Abendroutine. Bei mir: eine kleine Gassirunde mit dem Hund. Baut Stress ab, gibt dem Körper das Signal, dass es bald losgeht. Muss nicht kompliziert sein, muss nur jeden Abend gleich sein.

Kissen und Matratze passend zum Schlaftyp. Als Seitenschläfer hat ein neues Kissen plus eine Matratze in der richtigen Härte mehr gebracht, als ich erwartet hätte. Unterschätzter Punkt, kostet aber Geld statt nur Disziplin.

Was Zeitverschwendung war

Perfekte Bedingungen erzwingen zu wollen – 16 bis 20 °C, totale Dunkelheit, alles nach Lehrbuch. Mit Kindern und Familie im Haus ist das schlicht nicht realistisch, und der Stress, es trotzdem hinzubekommen, hat mehr Schlaf gekostet als er je gebracht hätte.

Die reale Situation

Kinder unterbrechen die Nacht, Punkt. Durchschlafen ist oft einfach nicht drin, egal wie gut die Routine ist. Nach Job, Training und Familie bleibt außerdem selten viel Zeit für eine ausgedehnte Wind-down-Phase – die Routine muss kurz und robust sein, nicht aufwendig. Und spätes Training macht das Einschlafen nachweislich schwerer, aber wenn es der einzige freie Slot des Tages ist, ist er das kleinere Übel gegenüber gar keinem Training.

Fazit

Keine Wunderpille, wie immer. Aber auch keine dreizehn Punkte nötig – bei mir waren es vier Dinge, die den Unterschied gemacht haben, und einer, den ich mir sparen kann.